お腹は空いているけど、なにかを作る気力も買いに行く気力もない…
なにか食べなきゃいけないことはわかってるけど、食べられない…
うつ病になると、ご飯を食べることすらしんどいですよね。
私も症状が強かったときは、ご飯の30分を座っているだけでつらかったです。
そんな中で料理なんて、もはや修行です。
この悪循環、本当に辛いですよね。
この記事では、当時の私が生き延びるために頼った愛用品を、「レベル別（残りHP別）」にすべて紹介します。
「これなら今の私でも食べられるかも」というものを見つけてくださいね。
今のあなたの「残りHP」は？
❤️ HP 5（限界）：噛む力もない。寝たまま栄養補給
👉 [【レベル1】飲むだけ・食べるだけの「お守り食」]
💛 HP 10（底上げ）：少しなら食べれそう。甘いものが食べたい
👉 [【レベル2】罪悪感を消す「おやつ感覚ごはん」]
💚 HP 30（回復期）：温かいご飯が食べたい
👉 [【レベル3】レンチンで完結！「冷凍・レトルト・缶詰」]
なぜうつ病になると「料理」がこんなに難しいの？（OTの活動分析）
昔は料理が好きだったのに……
家族のためにも作らなきゃいけないのに……
そう思えば思うほど、キッチンに立つのが怖くなってしまう。
私自身もそうでした。
もともと料理は好きだったはずなのに、うつ病になってからは冷蔵庫を開けることすら「恐怖」に近い感覚になりました。
なぜ、私たちはこんなにも料理ができなくなってしまうのでしょうか？
作業療法士の視点で、その理由を「活動分析」してみると、その答えは明白です。
料理は「超・高度なマルチタスク」の連続
健康な時は無意識にやっていますが、料理という行為を分解すると、これだけの複雑な工程（タスク）が積み重なっています。
- 計画：今の体調と冷蔵庫の中身を考えて、献立を決める（決断）
- 移動：冷蔵庫まで行き、必要なものを取り出す（身体負荷）
- 記憶：手順を覚えたり、調味料の場所を思い出す（ワーキングメモリ）
- 並行作業：煮ている間に野菜を切る、洗い物をする（注意分割）
- 片付け：重い鍋を洗う、生ゴミを処理する（身体負荷・完遂）
どうでしょう？
うつ病で脳の機能（特に、物事を順序立てて行う「遂行機能」）が低下している時、これらを全てこなすのは、骨折している足でフルマラソンを走るようなものです。
「冷蔵庫まで行く」ことすら高いハードル
特にしんどい時は、「冷蔵庫まで歩いていく」ことすらできませんよね。
「あそこまで行って、扉を開けて、中を見て、何を作るか考える……」
そう想像しただけで脳がショートしてしまい、ソファーから一歩も動けなくなる。
これはあなたの性格がだらしないからではなく、「今の脳のエネルギー残量では処理しきれない」と脳が防衛反応（フリーズ）を起こしているだけなのです。
だから、今は無理に作らなくて大丈夫。
「料理」というタスクは一旦手放して、「栄養を体にいち早く入れること」だけに集中しましょう。
レベル別！私が救われた「秒速ごはん」3選
【HP5：限界】噛むのもしんどい日の「お守り食」
起き上がるのもつらい。寝たまま栄養を流し込みたい…
そんなときは、医療現場でも使われる「メイバランス」に頼りましょう。
＼枕元に常備。ストローを挿すだけで1食分！／
ポチップ
私の職場（施設）でも、食事が喉を通らない患者さんによく提供していました。
ストローを挿して飲むだけなので、体を起こす必要すらありません。
💛 HP 10（底上げ）：罪悪感を消す「おやつ感覚ごはん」
そんな時に私が主食にしていたのがクリーム玄米ブランです。
＼食物繊維入り。便秘気味な時のお守りに／
ポチップ
ザクザクとした食感で満足感があり、不足しがちな食物繊維も摂れるので、動けなくて便秘しがちな時におすすめです。
罪悪感なく甘いものが食べられて、気持ちも和らぎますよ。
【HP30：回復期】温かいご飯が食べたい「冷凍・レトルト」
少し食欲が出てきた。でも料理や洗い物は無理！
そんな時は、冷凍庫やストック棚から出して温めるだけの食品に頼りましょう。
おすすめは容器ごと捨てられる「nosh（ナッシュ）」。
以前、弟からもらったナッシュのお弁当が本当に美味しくて感動しました。
管理栄養士監修で栄養バランスは完璧。何より「容器ごと捨てられる」ので、食後の洗い物が一切ありません。
これは「回復のための必要経費」だと思って、しんどい時期は頼り切りましょう。
＼容器ごとポイ！洗い物ゼロの解放感／
ポチップ
Amazonや楽天で購入したい方は、ワタミの宅食ダイレクトもおすすめです！
「もっと手軽なレトルトや、料理を楽にする調味料を知りたい！」 という方は、以下の記事で私が愛用した「神食品」を全てまとめています。
フリーズドライや缶詰など、今のあなたの食欲に合うものがきっと見つかるはずです。
食費が気になる…という方は、スマホで寝ながらお小遣いを稼ぐ方法も試してみてくださいね！
完璧な栄養バランスなんて、今は捨てていい
ここまで色々な食品を紹介してきましたが、最後に一つだけ、作業療法士として一番伝えたいことがあります。
それは、「一汁三菜」なんて、元気な人のルールだということです。
真面目な人ほど、「野菜も食べなきゃ」「炭水化物ばかりじゃダメだ」と自分を追い込んでしまいがちです。
でも、今のあなたの体は、生きるためのエネルギーを必死にかき集めている緊急事態の中にいます。
今のルールは、たった一つ。
「何かが胃に入れば、100点満点」。これだけです。
「自分を責めないこと」が一番の栄養
カップラーメンでも、お菓子でも、サプリメントだけでも構いません。
「あぁ、またこんなものを食べてしまった……」と自分を責めながら食べる最高級のフレンチよりも、「今日はこれで生き延びた！よし！」と自分を許して食べるカップ麺の方が、心と体にとっては遥かに良質な栄養になります。
罪悪感は、消化不良の元です。
栄養バランスが気になるなら、元気になってから考えればいい。
今は、食べられるものを、食べられる時に、食べられるだけ。
それで十分生きていけますから、安心してくださいね。
「ご飯を作る元気がない……」という時は、きっと「お風呂に入る元気」もないのではないでしょうか？
こちらの記事では、お風呂に入れない自分を責めなくていい理由と、清潔を保つ裏技を紹介しています。合わせて読んでみてくださいね。
まとめ：生きるために、とことん手を抜こう
うつ病の時、「ちゃんとした食事」を作る必要なんてありません。
料理ができないのは、あなたがダメだからではなく、脳が「休め」と命令を出している証拠です。
あなたが今日、何かを口にして命を繋いだなら、それは素晴らしいことです。
今は、便利な冷凍弁当やレトルト、万能調味料にとことん甘えてください。
そうして浮いたエネルギーを、料理や洗い物ではなく、「あなたの心と体を休めること」に使ってください。
体がエネルギーで満たされれば、心も必ずついてきます。
焦らず、あなたのペースで「美味しい」と思える日を待ちましょうね。
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