うつ病でしんどい時のごはんは？“頑張らない”おすすめ時短食

うつ病でしんどい時、頭がぼーっとする時、ごはんを作るのって本当に億劫ですよね。

食欲もなくて、何か食べなきゃと思っても何をどうすればいいか分からない。 栄養が偏って体力が落ちるのも心配だけど、頑張る気力がない…

私も、そんなしんどい経験を何度もしました。寝たきりで何も食べられない日や、コンビニのおにぎり一つが精一杯の日が続いていました。

でも、完璧な食事を目指さなくていいんです。「これならできるかも」という小さな一歩で、無理なく栄養を補給する方法があります。

• 食べられないけど、とりあえず栄養をとりたい！
• ごはんを作る元気はないけど、温かいものが食べたい！
• 栄養バランスを整えるためのサプリメントが知りたい！
• ちょっとだけなら作れそうだから、楽にごはんを用意したい！
• 「食べる」時間を「楽しみ」にしたい！

この記事では頑張らずに、いかに手軽に、必要な栄養を摂るかに焦点を当てて、実際に私が活用したおすすめアイテムや考え方を紹介しますね。

お風呂がしんどい方向けのおすすめグッズも紹介しています。

第1章：【食欲ゼロ・料理する気力ゼロでもOK！】「秒速ごはん」でお手軽栄養補給

本当に何も口にしたくない時、水すら飲むのがしんどい時でも栄養を摂ることを諦めないでください。

私がそんな時に頼りにしていた、「最小限の労力」で食べられるおすすめアイテムたちを紹介します。

• 口にしやすい栄養補助ドリンク・ゼリーがおすすめ
• 罪悪感なく栄養補給できる「おやつ感覚ごはん」がおすすめ
• レンジでチン！お湯を注ぐだけ！の「ストックごはん」がおすすめ
• そのまま食べられる・ちょい足しに便利な缶詰・フルーツ缶がおすすめ

1-1. 口にしやすい栄養補助ドリンク・ゼリーがおすすめ

固形物が食べにくい時でも喉越しが良く、水分と一緒にエネルギーや栄養が摂れるドリンクやゼリーは本当に心強い味方です。

明治 メイバランスミニ アソートBOX

これはまさに「本当に何も食べれない人向け」にぴったりです。

私も、食欲がないけどこれなら流し込めると助けられました。入院中や本当に体力がない時に、主治医や看護師さんからも勧められた栄養ドリンクでしたね。

少量で高カロリー・高タンパクなので、点滴の代わりに飲んでいた時期もあります。 8種類の味が楽しめるので飽きにくいですし、コンパクトで冷蔵庫に常備しやすいですよ。

1-2. 罪悪感なく栄養補給できる「おやつ感覚ごはん」がおすすめ

そんな時に重宝していたのが、おやつ感覚で栄養が摂れるバーやブランです。

バランスパワー ビッグ 8種

個包装で手を汚さずに食べられるのが、本当に助かりました！

仕事に行く前や病院の待ち時間にサッと食べたり、ちょっと小腹が空いた時に罪悪感なく食べられましたね。

量が食べられなかったときは、主食としても食べていました。

江崎グリコ バランスオンminiケーキ

これはまさに「ケーキ」感覚で食べられるので、気分転換にもなりました。

甘いものが欲しい時も、これなら1食分の栄養が摂れるので罪悪感が少なかったです。

満足感がありながら、栄養補給もできる優秀アイテムですよ。

アサヒグループ食品 クリーム玄米ブランブルーベリー 72g×6個

こちらも手軽に食べられる栄養調整食品です。

私の過去の日記を見るとこれをよく食べていましたね！特にこのブルーベリー味が大好きでした。

特に食物繊維も摂れるので、お通じが滞りがちな時にもおすすめです。

1-3. レンジでチン！お湯を注ぐだけ！の「ストックごはん」がおすすめ

そんな時に大活躍するのが、冷凍やフリーズドライのストック食品です。

ワタミの宅食ダイレクト いつでも三菜 冷凍弁当

以前、弟からもらったナッシュのお弁当が本当に美味しくて感動しました。

Amazonでは直接取り扱いが少ないのですが、ワタミの宅食ダイレクトもとても便利でしたよ。

レンジで温めるだけで管理栄養士さんが考えた栄養バランスの良い食事が摂れるので、体調が悪い時の強い味方でした。

アマノフーズ フリーズドライ 雑炊

お湯を注ぐだけで温かいごはんが食べられるフリーズドライは、本当に重宝しました。

特に疲労がピークで何も作りたくない時や、夜中に少しだけお腹が空いた時にパッと用意できるのが嬉しいポイントでしたね。

軽量で保存場所を取らないので、常備しておくといざという時にも安心です。

マルコメ 味噌汁 業務用 人気4種アソート 60食パック

温かい汁物はホッとしますよね。インスタント味噌汁は、私にとって心の癒しでした。

特にこれは大容量で味の種類も豊富なので、毎日でも飽きずに続けられますよ。

手軽に野菜や海藻の栄養が摂れるのも嬉しいです。

業務用なのでコスパも抜群です。

カトキチ 冷凍 さぬきうどん 200g×10袋入り

冷凍うどんは、手軽に炭水化物を摂りたい時にぴったりでした。

缶詰やフリーズドライの具材を乗せるだけでも、立派な一食のごはんになります。

レンジや鍋で簡単に調理できるので、本当に便利です。

＼お米が高い今こそ冷凍うどん！／

1-4. そのまま食べられる・ちょい足しに便利な缶詰・フルーツ缶がおすすめ

調理の手間が一切なく栄養やタンパク質をすぐに補給できる缶詰は、常備しておくと安心感が違います。

ホテイフーズ 缶詰 セット やきとり 3缶×6種類 18缶

開けるだけでタンパク質が摂れる焼き鳥缶は、食欲がなくても食べやすかったです。

ご飯に乗せたりうどんの具にしたりとアレンジも効くので、買い置きしていました。

様々な味付けがあるのも飽きなくて良いですよ。

キョクヨー さばみそ煮 160G ×24個

DHAやEPAが豊富なサバ缶は脳の健康にも良いと聞いて、積極的に摂るようにしていました。

味噌煮なら、温かいご飯に乗せるだけでも美味しいのでおすすめです。個人的にキョクヨーのさばみそ煮が大好きです。

調理不要で手軽に魚を摂れるのが魅力的ですね。

DONBURI亭 詰め合わせ 5種10食セット

ごはんにかけるだけで丼物が完成するレトルトも、疲れている日の強い味方です。

DONBURI亭のレトルトは、闘病中から普段のごはんまでずっとお世話になっています！

洗い物も少なく済むので、本当に助けられました。

はごろも 朝からフルーツ ミックス 190g ×24個

甘いものが欲しい時や、さっぱりしたものが食べたい時にぴったりでした。

闘病中はくだものをなかなか摂らないですが、缶詰で手軽にビタミンも摂れて心の癒しにもなりましたね。

冷蔵庫で冷やしておくとより美味しいのでおすすめです。

第2章：【底上げケア】うつ病で「しんどい」時こそサプリメントがおすすめ

「ちゃんと食べられていない」という罪悪感を少しでも減らしたくて、私が頼っていたのがサプリメントです。

疲れていても続けられましたし、気持ち的にも「栄養を補給している」という安心感がありました。

ディアナチュラスタイル マルチビタミン

1日1粒の手軽さで基本的な栄養素を網羅できるマルチビタミンは、体調が不安定な時期の「お守り」のような存在でした。

国内工場生産という信頼性もポイント。パウチタイプで場所を取らないのも便利ですよ。

私も現在進行形で飲んでます！

ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味

プロテインはタンパク質補給に最適です。特にソイプロテインは女性にもおすすめ。

ココア味で飲みやすくシェイカーがなくても溶けやすいので、しんどい時も続けやすいですよ。

私もマグカップに牛乳とプロテインを入れて、ココア感覚で飲んでいました！

第3章：【無理なく自炊応援】やる気ゼロでも「これならできる！」時短調理グッズ＆食材がおすすめ

少しだけ自炊する気力がある時に、料理のハードルをグッと下げてくれる便利グッズと食材を紹介します。

本格的な料理は無理でも、これらのアイテムがあれば外食や中食ばかりになる罪悪感から解放されました。

「自分で作れた」という小さな達成感が、少しずつ自信を取り戻すきっかけにもなります。

• 電子レンジ調理器で手間いらず「ごはん」作り
• 食材の「面倒」を解消！時短食材がおすすめ
• 一本で味が決まる！万能調味料がおすすめ

3-1. 電子レンジ調理器で手間いらずごはん作り

アストロ 電子レンジで調理 パスタボウル＆ザル

これひとつでパスタが茹でられるので、鍋も不要、洗い物も減らせて本当に便利でした！

冷凍うどんやレトルトソースと組み合わせれば、あっという間に一食のごはんが完成です。

火を使わない安心感も魅力ですね。

HARIO(ハリオ) ガラスのレンジご飯釜1~2合

少量のご飯を炊きたい時に重宝しました。

炊飯器を出すのが億劫な日でも、これなら手軽に炊きたてごはんが食べられます。

気力がある時に2合炊いて、冷凍しておくといつでも食べられて便利です。

透明なので炊き上がりがわかるのも楽しいですよ。

和平フレイズ 電子レンジ調理 シリコーンスチーマー 角型

野菜を簡単に蒸したり、煮込み料理の時短に使っていました。

野菜をたくさん摂りたいけど包丁を使うのがしんどい日も、カット野菜とこれがあれば安心です。

油を使わずにヘルシーに調理できるのも良いですね。

ティファール 電気ケトル 1.2L 大容量 転倒お湯もれロック

お湯をサッと沸かせる電気ケトルも、調理の強い味方です。

カップラーメンやフリーズドライ味噌汁、うどんなど、色々な場面で大活躍してくれました。

1.2Lの容量があるので、一人暮らしにも十分なサイズです。

3-2. 食材の「面倒」を解消！時短食材がおすすめ

カット野菜

まな板も包丁も使わずに済むカット野菜は、本当に救世主でした。

炒め物や味噌汁、鍋にポンと入れるだけで手軽に野菜を摂れるので、冷蔵庫に常備していましたよ。

自分に合った野菜の種類や量を選んで、使ってみてくださいね。

サラダ用カット野菜

洗う手間なくそのまま食べられるサラダも、食欲がないけど野菜を摂りたい時に便利です。

サラダ用と書いてあるものは、ドレッシングをかけるだけで手軽に一品追加できます。

＼簡単にサラダを食べたい時に！／

3-3. 一本で味が決まる！万能調味料がおすすめ

料理の味が決まらない、あれこれ調味料を出すのが面倒…

そんな悩みを解消してくれるのが、これ一本で味が決まる万能調味料です。

なんと、紹介する全ての調味料で公式サイトのレシピがありました！ごはんのレパートリーが増えること間違いなしです。

KNK 上北農産加工 スタミナ源たれ 410g

青森県民のソウルフード！ 青森県産のりんごとにんにくがたっぷり使われています。

ジャンルとしては焼肉のタレですが、これさえあればどんなお肉でも野菜炒めでも美味しくなっちゃいます。

まさに万能調味料の代表格で、料理のハードルがグッと下がりました。ぜひ一度お試しください。

公式サイトでレシピも公開されているので、参考にしてみてくださいね。
→KNK公式サイト

ミツカン カンタン酢

お酢の力は、疲労回復にも良いと言われていますよね。

カンタン酢はこれ一本で、和え物やピクルスが作れるので、手軽に野菜を摂るのに役立ちました。

こちらも公式サイトでレシピが公開されているので、参考にしてみてくださいね。
→ミツカン公式サイト

ヤマサ すき焼専科

すき焼きだけでなく、煮物やうどんのつゆにも使える優れものです。

だしが効いているので、シンプルに煮るだけでも美味しい料理ができます。

公式サイトでレシピも公開されているので、参考にしてみてくださいね。
→ヤマサ公式サイト

キッコーマン 濃いだし本つゆ500ml

和食を作るなら、こちらもおすすめです。

めんつゆとしてだけでなく、煮物や和え物など、様々な和食にサッと使えるので、自炊の味方になってくれます。

公式サイトでレシピも公開されているので、参考にしてみてくださいね。
→キッコーマン公式サイト

味の素 CookDo クックドゥ 香味ペースト

料理好きな私の夫イチオシの調味料です。

中華を作るならとりあえず香味ペーストを入れておけばOK！炒め物やスープ、煮物にも使えます。

簡単なチャーハンも本格的な味に仕上がりますよ。

公式サイトでレシピも公開されているので、参考にしてみてくださいね。
→味の素公式サイト

第4章：【うつ病でも諦めない】「食べる時間」を心地よくするおすすめの工夫

食欲がない時、料理がしんどい時でも、食べる時間を少しでも「心地よい時間」にするための工夫も大切です。

これは私自身が、食べられない自分を責めるのではなく、食事の時間を少しでも豊かなものにするために試したことです。

• お気に入りの食器で気分を上げるのがおすすめ
• お気に入りのマグカップでホッと一息がおすすめ
• 食卓を彩るランチョンマットがおすすめ
• その他の小さな工夫もおすすめ

4-1. お気に入りの食器で気分を上げるのがおすすめ

たとえレトルト食品でも、お気に入りの食器に移すだけで気分が変わります。

視覚からの情報で、食事がより美味しく感じられることもありますよ。

Francfranc フランフラン オルディ しっかりごはん 食器5点セット ホワイト

写真映えもするおしゃれなセット。一人暮らしに嬉しい内容で、食卓が華やぎます。

デザインはシンプルおしゃれで、どんな食卓にもフィットします。

ぜひリンクをクリックして、実物を見てみてくださいね！

美濃焼 SHICHITA シチタ 猫食器

可愛らしい猫ちゃんのデザインに癒されます。

小さな豆皿は、ちょっとしたものを乗せるだけでも食卓のアクセントになりますよ。

実はこれ、たまたま見つけたのですが私が一目惚れ…クリックして見てみて！

natural69 cocomarine 【ボウルS】 魚の群れ

こちらも個人的な一目惚れ商品。テンションが上がるデザインが手元にあるっていいですよね。

海の中を泳ぐ魚のデザインがとても素敵です。見ているだけで心が安らぎそうですよね。

スープやサラダ、小鉢として使いやすいサイズです。癒されたい時にぴったり！

＼お魚イラストがかわいい！／

4-2. お気に入りのマグカップでホッと一息がおすすめ

温かい飲み物は、心を落ち着かせ、リラックス効果もあります。

お気に入りのマグカップで飲めば、さらにホッとできますよ。

かじゅあるらいふ 美濃焼 マグ シルエットねこ

キュートな猫のシルエットに和みます。落ち着い色合いも素敵ですよね。

こちらはカラバリが4色あるので、お好きな色を選べます。

ぜひリンクで詳細をチェック！

＼内側には肉球のデザインも！／

マルサン近藤 ナチュル マグカップ リーフ グリーン

植物の模様が描かれていて、見ているだけで癒されますよ。

こちらも色とデザインが選べます。

磁器特有の温かみのあるデザインで、普段使いにぴったり。クリックして見てみてくださいね。

4-3. 食卓を彩るランチョンマットがおすすめ

食卓にランチョンマットを敷くだけで、空間がぐっと整い、食事の時間が特別なものになります。

Leeflala おしゃれで便利なランチョンマット 2枚セット

高見えするデザインで、テーブルが華やかになります。

PUレザー製で丸洗いできるので、衛生的で扱いやすいのも魅力です。2枚セットなので、洗いがえもできます。

どんな感じか、ぜひリンクで見てみてください！

4-4. その他の小さな工夫もおすすめ

• 「食べる場所」を固定しない
  リビング、寝室のベッドサイドなど、体が楽な場所で食べる。気分転換にもなりますよ。
• 食べる時に音を楽しむ
  好きな音楽や、静かなヒーリングミュージックを流す。聴覚からの癒しも大切です。
• 食欲がない日は、無理に食べなくてもOK
  「食べなきゃ」という義務感から解放されるもの大切です。
  本当にしんどい時は、ゼリーやドリンクだけでも良しとする。自分を追い詰めないでくださいね。

まとめ：【うつ病でも大丈夫】頑張らない「栄養補給」が、回復への一歩になる「おすすめ」の道

いかがでしたか？

うつ病でしんどい時、ごはんをどうしたらいいか悩むのは当然です。でも、ご紹介したような「秒速補給」や「底上げケア」を上手に活用することで、無理なく栄養を摂れます。

完璧な食事を目指す必要はありません。「今日できること」「少しでも摂れたらOK」という気持ちで、自分を責めずにできることから始めてみてください。

私もこれらのおすすめアイテムや考え方に助けられ、少しずつですが回復への道を歩んでいます。

この記事が、あなたの食事の時間が少しでも楽になり、心と体の回復へのきっかけになれば嬉しいです。

こちらで闘病に役立つグッズを紹介しています！