こんにちは、作業療法士であり、うつ病当事者のおりをりおです。
今このブログにたどり着いたあなたは、布団の中でこんな言葉を検索していませんか？
その気持ち、痛いほど分かります。
お医者さんや家族に「ゆっくり休んで」と言われても、「はいそうですか」と休めるなら苦労しませんよね。
早く治さないと家族に迷惑がかかる、お金も心配、社会から置いていかれる……。
「他の人はどうなんだろう」って知恵袋で検索するのってあるあるですよね…
そんな「どうしようもない焦り」に押しつぶされそうになっている方へ。
今回は、知恵袋で答えを探し回っていた私が、実際に焦りをコントロールするために実践した「小さな目標の立て方」についての日記を公開します。
前回は「休職中の過ごし方」について書きました！
過去の日記「目標を決めます！」
うつ病のある方は
「家族に迷惑をかけてしまっている」
とネガティブになってしまうことが多いのではないでしょうか？
私もしょっちゅうそう思ってネガティブになります…
そして落ち着かず頓服を飲むまでが1セット…
早く家族に迷惑をかけないくらい良くなりたいと焦ると、逆に調子が崩れていくこの病気…
なんて生きづらい！
だけどやっぱり早く良くなりたい…
でもどこから手をつければいいか わからない…
なので焦らずに少しずつ頑張ることができるように、自分の頭の中を整理してみようと思います
まずは最終的な目標！私の場合は
家事と仕事の両立
家事は旦那と協力しながら、仕事はフルタイムでもパートでも可と考えています
そのために目先の目標を決めます
今の私の体力は、3〜4時間起き上がっていると疲れを感じる程度です
なので、2週間後までには13時から18時までの5時間起き上がっていられるようにする
とりあえずこのあたりが目標かなと！
この時大事なのが、期間と具体的な内容を決めることです
私はリハビリ職ですが、リハビリの目標を決めるときは最低限この2つははっきり決めています
ただ今回私は、頑張りすぎると悪化してしまう可能性があるので
ほぼ確実にこのくらいは出来るだろうという線を探してみました
本当は運動したりとかできるようになれれば…と思ってしまいがちですが
そこをぐっとこらえて簡単すぎるかな？くらいにしておきます
先生にも、まだ無理はしないように言われていますしね
でもこれで2週間後、5時間起き上がっていられるようになっていたら、きっと自信になると思うんですよね
波がある中でもゆっくり良くなっていってるって実感があるだけでも、違うと思うんです
果たして2週間後、5時間起き上がっていられるようになっているのでしょうか？
結果はまたブログでお知らせしますね
【OTの振り返り】焦りを消す唯一の方法は「成功体験」
知恵袋を見ていると、「焦っても仕方ないから諦めろ」「時が解決する」といった回答が多いですが、当時の私にはそれができませんでした。
焦りたくなくても、勝手に脳が焦ってしまうからです。
そんな時、作業療法士の視点で実践したのが、日記にある「スモールステップ（小さな目標設定）」でした。
なぜ「簡単すぎる目標」が焦りに効くのか？
うつ病の「焦り」の正体は、「今の自分は何もできていない（＝無価値だ）」という思い込みから来ています。
だから、「復職」や「家事全般」といった高い目標を見ると、今の自分とのギャップに絶望して余計に焦るのです。
日記の中で、私はあえて目標を下げました。
「2週間後に5時間起きている」。これなら、頑張らなくても「ほぼ確実にできる」レベルです。
実は、この「確実にできることをクリアする」ことこそが、焦りを消す特効薬になります。
この小さな成功体験（自信）が積み重なると、脳は不思議と落ち着きを取り戻し、「私は大丈夫かもしれない」と思えるようになるのです。
自分を褒めてあげるきっかけを自分で作ってあげるイメージですね！
まとめ：知恵袋で答えを探すよりも、今日の自分を褒めよう
もし今、あなたが焦りで苦しんでいるなら、大きな目標（復職など）はいったん忘れましょう。
そして、自分でも笑っちゃうくらい「小さな目標」を立ててみてください。
そんな小さな成功を積み重ねることが、結果的に一番早い回復への近道になります。
誰かと比べる必要はありません。昨日の自分より、ほんの少しだけ進めていれば100点満点ですよ。
コメント