【体験談】うつ病でご飯が作れない…OTが教える「料理できない」自分を責めない食事術と神アイテム

うつ病になると、ご飯を食べることすらしんどいですよね。

私も症状が強かったときは、ご飯の前に30分座っているだけでつらかったです。

そんな中で料理なんて、もはや修行です。

Yahoo!知恵袋などを見ていると、「うつ病でご飯が作れない自分は甘えでしょうか？」と悩んでいる方をたくさん見かけますが、絶対に甘えではありません。

この記事では、現役作業療法士（OT）でありうつ病当事者の私が、「なぜうつ病になるとご飯が作れないのか？」という謎の解説と、当時の私が生き延びるために頼った愛用品を「体力レベル別」にすべて紹介します。

「これなら今の私でも食べられるかも」というものを見つけて、とことんラクをしてくださいね！

今のあなたの「残りHP」は？

❤️ HP 5（限界）：噛む力もない。寝たまま栄養補給
👉 [【レベル1】飲むだけ・食べるだけの「お守り食」]

💛 HP 10（底上げ）：少しなら食べれそう。甘いものが食べたい
👉 [【レベル2】罪悪感を消す「おやつ感覚ごはん」]

💚 HP 30（回復期）：温かいご飯が食べたい
👉 [【レベル3】レンチンで完結！「冷凍・レトルト・缶詰」]

【知恵袋でも話題】なぜうつ病になると「ご飯が作れない」の？

なぜ、私たちはこんなにも料理ができなくなってしまうのでしょうか？

作業療法士の視点で、その理由を「活動分析」してみると、その答えは明白です。

料理は「超・高度なマルチタスク」の連続

健康な時は無意識にやっていますが、料理という行為を分解すると、これだけの複雑な工程（タスク）が積み重なっています。

• 計画：今の体調と冷蔵庫の中身を考えて、献立を決める（決断）
• 移動：冷蔵庫まで行き、必要なものを取り出す（身体負荷）
• 記憶：手順を覚えたり、調味料の場所を思い出す（ワーキングメモリ）
• 並行作業：煮ている間に野菜を切る、洗い物をする（注意分割）
• 片付け：重い鍋を洗う、生ゴミを処理する（身体負荷・完遂）

どうでしょう？

うつ病で脳の機能（特に、物事を順序立てて行う「遂行機能」）が低下している時、これらを全てこなすのは、骨折している足でフルマラソンを走るようなものです。

「冷蔵庫まで行く」ことすら高いハードル

特にしんどい時は、「冷蔵庫まで歩いていく」ことすらできませんよね。

「あそこまで行って、扉を開けて、中を見て、何を作るか考える……」

そう想像しただけで脳がショートしてしまい、ソファーから一歩も動けなくなる。

これはあなたの性格がだらしないからではなく、「今の脳のエネルギー残量では処理しきれない」と脳が防衛反応（フリーズ）を起こしているだけなのです。

だから、今は無理に作らなくて大丈夫。

「料理」というタスクは一旦手放して、「栄養を体にいち早く入れること」だけに集中しましょう。

レベル別！私が救われた「秒速ごはん＆時短アイテム」

ここからは、今のあなたの「残りHP（体力）」に合わせて、私が実際に救われた食事・アイテムをご紹介します。

❤【HP5：限界】噛むのもしんどい日の「お守り食」

そんなときは、無理して噛まなくていい「お守り」に頼りましょう。

【飲むだけ】医療現場でも使われる「メイバランス」

これは本当に「生命維持装置」です。

私の職場（施設）でも、食事が喉を通らない患者さんによく提供していました。

たった1本（125ml）で、おにぎり1個分のエネルギーとビタミン・ミネラルが摂れます。

ストローを挿して飲むだけなので、体を起こす必要すらありません。

【おやつ感覚】罪悪感を消す栄養調整食品

お菓子は控えたいけど甘いものを少し食べたい時の主食にしていました。

個包装で寝ながらサッと食べられ、不足しがちな食物繊維も摂れるので便秘気味な時にもおすすめです。

【サプリで底上げ】不安を消す「飲む栄養」

「ちゃんと食べられていない」という罪悪感を消すために、サプリやプロテインに頼るのも賢い選択です。

ザバスはシェイカーがなくてもマグカップで牛乳に溶けるので、ホットココア感覚で飲めます。

💛 【HP10：底上げ】洗い物ゼロ！究極のズボラ飯

少しなら食べられそうだけど、準備も洗い物も絶対にしたくない！という日のメニューです。

【お弁当】容器ごと捨てられる宅食弁当

体力が落ちている時の頼みの綱が、レンジで温めるだけの冷凍弁当です。

宅食弁当は、管理栄養士監修な上に「容器ごと捨てられる（洗い物が一切ない）」のが最大のメリット。

これは「うつ病回復のための必要経費」だと思って、しんどい時期は頼り切りましょう。

Amazonや楽天で手軽に買える【ワタミの宅食ダイレクト】 もとてもおすすめです！

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【主食】パン派の救世主「BASE BREAD」

手軽に買える菓子パンばかり食べるのは罪悪感が…という方におすすめ。

袋を開けてかじるだけで栄養が摂れ、常温保存できるので枕元にダンボールごと置いておけます。

【心の栄養】心を癒やす「フルーツ缶」

さっぱりしたものが食べたい時は冷やしたフルーツ缶が一番。甘い果物は心の癒やしになります。

💚 【HP30：回復期】お湯とレンジで完結！温かいご飯

そんな時のラインナップです。

【汁物・雑炊】お湯を注ぐだけのフリーズドライ

温かい汁物は身体を温めてホッとさせてくれます。

ふわふわの卵雑炊がお湯だけで完成するので、胃にも優しく常備必須です。

【主食】レンジで即完成「冷凍うどん」

冷凍うどんは主食の王様です。レンジでチンするだけでコシのあるうどんが食べられます。

【乗せるだけのおかず】缶詰＆丼の素

うどんやパックご飯にこれらを乗せるだけで一食完成します。

調理不要で手軽にタンパク質や魚の栄養（DHAなど）が摂れるので、災害時のストックとしても安心です。

💙 【HP50：リハビリ】包丁いらずの「便利グッズ＆万能調味料」

「今日は何か作ってみようかな」と思えたらすごい進歩！

でも無理は禁物。便利な道具と「味が決まる調味料」を使って、失敗しない自炊をしましょう。

【洗い物を減らす】レンジ調理グッズ＆電気ケトル

火を使わなくていい安心感は絶大です。

レンジでパスタを茹でたり、ご飯を炊いたり。お湯がすぐ沸く電気ケトルは療養生活の命綱です。

【切る手間なし】まな板いらずの「カット野菜」

包丁を使うのは注意力が落ちている時は危険です。

スーパーの「サラダ用・炒めもの用カット野菜」を買ってきて、袋からそのまま使いましょう。

【味が決まる】計量スプーン不要の神調味料

味付けであれこれ出すのは面倒ですよね。

青森のにんにくが効いた「源たれ」や、何でもプロの味になる「香味ペースト」など、これさえあれば目分量でも美味しくなる激推し調味料です。

食費が気になる…という方は、スマホで寝ながらお小遣いを稼ぐ方法も試してみてくださいね！

【心のケア】食べる時間を「癒やし」にする

最後に、私が実践していた「食事の時間を楽しむ工夫」を紹介します。

コンビニのお惣菜やレトルトでも、お気に入りの食器に移すだけで気分がフワッと変わりますよ。

見るだけでときめく「お気に入りの食器」

気分を上げる「ランチョンマット」

丸洗いできるので衛生的。サッと敷くだけで食卓が華やかになります。

完璧な栄養バランスなんて、今は捨てていい

ここまで色々な食品を紹介してきましたが、最後に一つだけ、作業療法士として一番伝えたいことがあります。

それは、「一汁三菜」なんて、元気な人のルールだということです。

真面目な人ほど、「野菜も食べなきゃ」「炭水化物ばかりじゃダメだ」と自分を追い込んでしまいがちです。

でも、今のあなたの体は、生きるためのエネルギーを必死にかき集めている緊急事態の中にいます。

今のルールは、たった一つ。

「何かが胃に入れば、100点満点」。これだけです。

「あぁ、またこんなものを食べてしまった……」と自分を責めながら食べる最高級のフレンチよりも、「今日はこれで生き延びた！よし！」と自分を許して食べるカップ麺の方が、心と体にとっては遥かに良質な栄養になります。

罪悪感は、消化不良の元です。

今は、便利な宅食弁当やレトルトにとことん甘えてください。

そうして浮いたエネルギーを、料理や洗い物ではなく、「あなたの心と体を休めること」に使ってください。

焦らず、あなたのペースで「美味しい」と思える日を待ちましょうね。

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「ご飯を作る元気がない……」という時は、きっと「お風呂に入る元気」もないのではないでしょうか？

こちらの記事では、お風呂に入れない自分を責めなくていい理由と、清潔を保つ裏技を紹介しています。合わせて読んでみてくださいね。

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