今日は、数年前、私がうつ病で休職していた頃の「日記」を掘り起こしてみたいと思います。
当時は、少しずつ意欲が戻ってきたものの、体が全についていかず、「焦り」と戦っていた時期でした。
先生に「今の回復具合」について質問したところ、「回復の5段階」という分かりやすい指標を教えてもらいました。
うつ病の治療中って、「自分は前に進んでいるのかな？」と不安になりますよね。
もし今、「やりたい気持ちはあるのに動けない」と悩んでいる方がいたら、当時の私の記録が「あ、このままでいいんだ」と思えるヒントになれば嬉しいです。
前回は「自分を責める自己反省会」について書きました！
4月5日の受診記録：先生に聞いた「回復の5段階」
2022/4/5 精神科受診の日記
精神科に行ってきました！
色々と聞きたいことを聞いてきたんですけど…
まず今の自分の回復段階について！
先生は5段階に分けて説明して下さったんですけど
- まず家の中で安心して生活できること
- 意欲が出てくること
- 体力的にもやりたいことをやれること
- 活動範囲が広がること
- 社会復帰
私は3段階目の体力的にやりたいことができること
その辺りにいますねというお話をされました
確かにやりたいことはねたくさんあるんですよ
編み物もしたいしカリンバもしたいし、ピアノも弾きたいしゲームもしたいし、できれば外にも行きたいみたいな（笑）
でもなんせ体がね…5時間起き上がってぐったりみたいな体力なので…
当面の目標としては体力をつけること
できれば20分くらい散歩できるぐらいの体力がついたらいいねという話をされました
正直すぐに20分の散歩したいとこなんですけど…
そんなことしたらね、ぐったりして動けなくなって気晴らしも出来なくなって
ネガティブになって希死念慮さんっていう流れが目に見えてるので（笑）
とりあえず起き上がる時間を延ばすことを当面の目標にして
それから短い時間の散歩とか、家の中で軽く運動とか、できればいいなと思います
あとカウンセリングとか、認知行動療法とかもしたいと
自分の根本的な考え方を改善して行きたいって話をしたところ
心理士さんに伝えときますとお返事いただきました！
言いたいことは言えたからすっきりかな
自分のやるべきことも見えてきたので
あとは無理のない範囲で…無理のない範囲で
やっていこうかなってとこです！
本当に大事なことなので2回言いました（笑）
振り返り：「やりたい」と「やれる」のギャップが一番苦しい時期
ここからは、現在（作業療法士として復職した後）の視点で、当時の状況を補足・解説してみます。
医師が教えてくれた「5つのステップ」
先生が教えてくれたのは、以下の5つの段階です。
- 家の中で安心して生活できる（まずはここが土台）
- 意欲が出てくる（「〇〇したい」と思える）
- 体力的にやりたいことをやれる（★私は今ここ）
- 活動範囲が広がること
- 社会復帰
教科書通りの順番にはいかないこともありますが、こうして可視化してもらうと「あ、私は①と②はクリアできてるんだ」と少し安心できました。
ステップ3の罠。「気持ち」だけが先に回復してしまう
日記にも書きましたが、私は当時「3段階目」にいました。
頭の中では、
と、やりたいことで溢れています。これは「意欲（ステップ2）」がしっかり回復している証拠です。
でも、体がついてこないんです。
「5時間起き上がっているだけでぐったりする」というのが、当時の私のリアルな体力です。
心は元気になってきた分、動けない自分の身体にもどかしさを感じて、逆に自分を責めてしまいやすい時期でもありました。
「元気になったら映画やゲームを楽しもう」と思っても、いざとなると頭痛や吐き気がして楽しめない…。それは「脳のパンク」かもしれません。
あの時、あえて「散歩」をしなかったのは正解だった
先生からは「20分くらいの散歩ができたらいいね」と提案されましたが、日記の私はそれを「断固拒否（笑）」していますね。
今振り返ってみても、この判断は「大正解」だったと思います。
「希死念慮さん」を呼ばないためのリスク管理
日記の中で、当時の私はこう書いています。
そんなことしたらね、ぐったりして動けなくなって気晴らしも出来なくなって
ネガティブになって希死念慮さんっていう流れが目に見えてるので（笑）
当時の私は、「無理をして失敗体験を積むこと」のリスクを本能的に避けていたんだと思います。
回復期に必要なのは、高い目標（散歩）をクリアすることではなく、「低いハードル（起き上がるだけ）を確実に超えて、自信を積み重ねること」でした。
結果として、無理に散歩をせず「起きる時間を延ばす」ことに集中したおかげで、大きな揺り戻しもなく、少しずつ体力を戻していくことができました。
私が実際にやっていた「超スモールステップ」な体力作り
「散歩すらきつい…」という方は、まずここから始めてみてください。作業療法士として、90代の方にも提案するような「座るだけ」のリハビリ方法です。
焦らず「今の段階」に合った過ごし方を
今、まさにこの「回復期」にいらっしゃる方へ。
もし「散歩しなきゃ」「何か始めなきゃ」と焦っているなら、当時の私のように「あえてハードルを下げる」勇気を持ってみてください。
「無理のない範囲で」
過去の私が2回も繰り返したこの言葉は、今でも私の大切な指針になっています。
「休むこと」をつい「サボり」だと感じて自分を責めてしまう時は、この考え方を思い出してくださいね。「いらない人間だからこそ、休んでいい」という逆転の発想です。
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