今日も一日、何もせずに寝て終わってしまった……
みんな働いているのに、私だけ泥のように眠り続けてる…
今このページを開いたあなたは、そんな強い「罪悪感」に押しつぶされそうになっていませんか？
こんにちは、作業療法士であり、うつ病当事者のおりをりおです。
結論から言います。
うつ病の療養中に「寝てばかり」なのは、決して怠けではありません。
それは、あなたの脳が必死に「回復工事」を行っている証拠です。
今回は、不眠と過眠（寝すぎ）の両方を経験した私のリアルな体験談と、 罪悪感を捨ててより効率的に脳を休ませるための「作業療法士的・睡眠環境の作り方」をご紹介します。
【体験談】不眠から一転、1日14時間寝続ける日々へ
私もうつ病の急性期（一番しんどい時期）は、睡眠のリズムがぐちゃぐちゃでした。
最初は「不眠」でした。
体は鉛のように重いのに脳だけが興奮して、不安で一睡もできない夜が続きました。
そして、ある日を境に今度は「過眠」がやってきました。
一度寝ると、泥のように起き上がれない。気づけばお昼を過ぎ夕方になり、1日15時間以上も寝てしまう……。
起きた瞬間に襲ってくる絶望感、本当につらいですよね。
「寝てばかり」は回復のサイン
でも、今なら分かります。
この「過眠」は、回復のフェーズに入ったサインでもあったのです。
うつ病の脳は、エネルギーが枯渇してオーバーヒートしている状態です。
不眠の時期は「興奮しすぎてシャットダウンすらできなかった状態」。
過眠の時期は「ようやく強制シャットダウンして、修理工事を始められた状態」です。
つまり、今のあなたは「寝逃げ」をしているのではありません。
「睡眠」という、一番重要な「回復業務」をこなしているのです。
だから、自分を責める必要は1ミリもありません。
むしろ、どうせ寝るなら「徹底的に質の良い睡眠」をとって、回復のスピードを上げていきましょう。
精神科の先生にも、何度も何度も「寝てください」と言われました
泥のように眠るための「睡眠神グッズ」
罪悪感を持って浅く寝るのが、脳にとっては一番もったいないことです。
ここからは、私が実際に使って救われた、「安心感」を作ってくれる睡眠グッズをご紹介します。
【重力】安心感に包まれる「ウェイトブランケット」
重い布団なんて、苦しくないの？
そう思うかもしれませんが、実はこの「重み」こそが、うつ病で不安な夜を救ってくれる鍵になります。
私は療養中、ニトリの「重い毛布（加重毛布）」を愛用していました。
作業療法の分野では、体に圧力をかけることでリラックスを促す「ディープ・プレッシャー・セラピー（圧迫刺激療法）」という考え方があります。
適度な重み（体重の10%程度が良いとされています）が体にかかると、まるで誰かに優しくハグされているような、守られているような安心感が生まれるのです。
不安でソワソワして眠れない時、この毛布の重みに「物理的に」押さえつけられることで、不思議と呼吸が深くなり、安心できたのを覚えています。
ポチップ
【触覚・姿勢】心と体を支える「抱き枕」
正直に白状すると、私は大人になった今でも何かしらを抱いていないと安心して眠れません（笑）。
でも、これは子供っぽいからではなく、理にかなった理由があります。
うつ病の時は、不安や緊張で体に力が入りがちです。
特に横向きで寝る時、上になった腕がだらんと下がると肩や胸が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。
そんな時、抱き枕の出番です。
- 身体的なメリット
抱き枕を足に挟み、腕で抱えることで、身体が安定します。
上になった腕の下にクッションがあることで、胸郭（胸のスペース）が潰れず、呼吸が楽になります。 - 精神的なメリット
「何かに触れている」という触覚刺激は、原始的な安心感を与えてくれます。
枕選びは「仰向け派」「うつ伏せ派」で合うものが変わって難しいですが、抱き枕はどんな寝相の人にもプラスになる最強のサポートアイテムです。
ポチップ
【視覚・聴覚】感覚過敏をシャットアウトする
うつ病の時は、わずかな「光」や「物音」も脳への攻撃になります。
せっかく寝ようとしているのに、スマホの通知ランプや家族の生活音で起きてしまうのはもったいないですよね。
「耳栓」や「ホットアイマスク」など、感覚過敏を和らげるグッズについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
私と同じように「音や光がしんどい」という方は、合わせて読んでみてください。
まとめ：寝ることは、今のあなたの「仕事」です
「また寝てばかりだった」と落ち込む夜もあると思います。
でも、自分を責めないでください。
あなたは今日一日、サボっていたわけではありません。
「睡眠」という治療を、一生懸命頑張ったのです。
便利なグッズに頼って、重い毛布に包まれて、抱き枕にしがみついて。
今はただ、泥のように眠ってください。
それが、あなたが一番早く元気になるための近道なのですから。
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