朝は調子が良かったのに、午後から急にドーンと落ち込んでしまった…
昨日はあんなに元気だったのに、今日はベッドから起き上がれない…
うつ病の療養中、この「調子の波」に心を折られそうになることはありませんか？
回復してきたと思った矢先に不調が来ると、「また振出しに戻ってしまったんじゃないか」と不安になりますよね。
今日は、私がうつ病の回復期に書いていた日記から、「3歩進んで2歩下がる」日々のリアルな記録を紹介します。
同じように波に苦しんでいるあなたへ、「それはあなただけじゃないよ」と伝えたいです。
前回は「ぶり返し」について書いています。
第1章：朝はいいのに、午後からガス欠。「調子の波」のリアル
これは、私が一進一退の状態を繰り返していた頃のブログ記事です。
昨日の疲れを引きずり、午後から急激に具合が悪くなった日のことが綴られています。
【当時の日記より】
調子悪めです…
昨日絶不調だったんですけど、今日もまた日中くらいから調子が悪くなってきましたね
朝は比較的良いんですけど、疲れてくると駄目なのかな？
お昼くらいから、だんだん良くないなって感じでしたね
「疲れ」が不調のトリガーになる
うつ病の急性期（一番悪い時期）は、朝が一番つらい「日内変動」が特徴ですが、少し回復してくると「朝は動けるけれど、夕方にかけて電池が切れる」というパターンに変わることがあります。
当時の私も、「朝は比較的良い」と感じていました。
でも、活動するための体力がまだ戻りきっていないため、お昼過ぎにはエネルギー切れ（ガス欠）を起こしてしまうのです。
これは「悪化」ではなく、「動けるようになったからこそ感じる疲れ」でもあります。
午後の「ガス欠」を防ぐために
回復期は、自分が思っている以上にエネルギーを消費しています。私は「家事」などの生活動作を徹底的に手抜きすることで、自分のための体力を確保していました。
私を助けてくれた「生活の神グッズ」はこちらで紹介しています。
第2章：「3歩進んで2歩下がる」は、1歩進んでいる証拠
【当時の日記より】
なかなか難しいね、この調子の波は
3歩進んで2歩下がるの、「2歩下がる」はこういうことかな
この「3歩進んで2歩下がる」という感覚。
当時は「また下がっちゃったよ…」とため息をついていましたが、今ならこう声をかけてあげたいです。
「2歩下がったとしても、トータルでは1歩進んでるじゃん！」と。
うつ病の回復は、右肩上がりの直線ではありません。
螺旋階段のように、グルグルと同じような景色を見ながら、それでも少しずつ上に向かっているものです。
今日が「2歩下がる日」だったとしても、それは長い目で見れば確実に前進している過程なのです。
当事者としては「なかなか進めない自分」に対してイライラする時期でもあります。でも一歩ずつでも半歩ずつでも進めていれば満点ですよ。
第3章：私のSOSサインは「胸のモヤモヤ」と「倦怠感」
この日記には、自分なりの「不調のサイン」についての分析も書かれていました。
【当時の日記より】
私の場合は調子が悪くなる前、なんか胸のあたりがモヤモヤする感じがあって、倦怠感が出てきます
疲れてるから調子が悪くなるのか、調子が悪くなる前兆に倦怠感があるのかは、今のところよくわかってないです
でも傾向がつかめてきてるのはいいことかな
それに対する対策もある程度できてるのは、いいことかなと思ってます
「自分のパターン」を知るだけで楽になる
他の人のうつ病の症状は見えませんが、自分なりの「予兆（サイン）」を知っておくことは最大の防御になります。
私の場合は、「胸のモヤモヤ（焦燥感）」と「倦怠感（重だるさ）」がセットでやってきました。
これを感じたら、「あ、波が来たな。もう店仕舞いしよう」と早めに休む。
この「傾向と対策」ができるようになったことこそが、回復への大きな一歩でした。
その「胸のモヤモヤ」の正体は？
漠然とした不安や、胸がざわざわする感じ。それは「焦り」から来ているかもしれません。
私が焦燥感で苦しかった時に、どうやって心を落ち着かせたのか。具体的な方法は、こちらの記事で詳しく書いています。
第4章：波が来た時の逃げ方。「編み物」と「ラジオ」
調子が悪い時、私は布団の中でこんなことをして過ごしていました。
【当時の日記より】
今もTwitterのスペースとか、人のを聞いて気を紛らわして
自分でもちょっと編み物、体調見ながらゆっくりやってての繰り返しなんですけど
さすがに疲れてきて今横になってます
OT（作業療法士）の視点で見ると、この過ごし方はとても理にかなっています。
- Twitterのスペース（人の会話を聞く）
- 効果： 孤独感は埋めたいけれど、自分から会話するエネルギーはない。そんな時、「ラジオ感覚」で人の声を聞くのは、孤独を癒やすのにちょうどいい距離感です。
- 編み物（単純な手作業）
- 効果： 編み物のような「一定のリズムを刻む運動（リズム運動）」は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促し、不安を鎮める効果があります。
「何もできない」と自分を責めるのではなく、こうして「気を紛らわせる技術」を持っている自分を、ぜひ褒めてあげてください。
「人の声」が聴きたいけれど、会話は疲れる時
誰かと繋がりたいけど、SNSを見るのも疲れる…。
そんな時は、ラジオ感覚で流せる「朗読（Audible）」や「ポッドキャスト」がおすすめです。
私が孤独な夜に救われた「音の活用術」はこちらです。
まとめ：波があるのは「生きている」から
調子の波に翻弄されるのは、本当につらいものです。
でも、波があるのは、あなたが回復しようとあがいている証拠であり、生きている証拠でもあります。
もし今日が「2歩下がる日」なら、無理に抗わずに「下がれる場所があってよかった」と思って休みましょう。
明日はまた、少しだけ進めるかもしれません。
私が救われた「没頭できる趣味」リスト
調子が悪い時、布団の中でグルグル考えるよりも、手を動かしたり耳を使ったりする方が楽になることがあります。
私が実践している「脳に優しい暇つぶし」はこちらです。
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