不安なことばかり考えてしまって、脳が休まらない
嫌な記憶がフラッシュバックして辛い…
うつ病の療養中、体は休んでいても頭の中はずっとフル回転で疲れ切ってしまうこと、ありますよね。
そんな時、作業療法士（OT）としておすすめしたいのが「何かに没頭する時間」を作ることです。
「趣味なんて楽しむ余裕はないよ」 と思うかもしれません。でも、ここで紹介するのは「楽しむための趣味」ではなく、「脳を強制的に休ませるための没頭（マインドフルネス）」です。
この記事では、0円でできることから、私が実際に救われたAudibleやカリンバなど、不安を忘れて没頭できる活動を厳選してご紹介します。
私の経験からおすすめしたいものもたくさん載せています！
なぜ「没頭」すると楽になるの？OT視点で解説
不安な時、私たちの脳は「過去の後悔」や「未来の心配」でパンク状態になっています。
これを止めるには、「今、目の前のこと」に意識を向けるしかありません。
これらを行うと、脳のエネルギーがそちらに使われるため、強制的に「悩む隙」がなくなります。
結果として、脳が深い休息を取れるようになるのです。
【0円〜】スマホひとつ・身ひとつでできる没頭
まずは、お金をかけずに今すぐできることから始めてみましょう。
1. 散歩＆スマホ写真
ただ歩くだけだと考え事をしてしまう…という方は、「写真を撮る」という目的を持ってみてください。
「道端の花」「空の雲の形」「野良猫」など、レンズ越しに世界を見ると、自然と外の景色に集中できます。
スマホさえあればできる、一番手軽な没頭です。
私も近所の公園まで歩けるようになったときは、公園に咲いている花の写真を撮っていました！
2. YouTubeで「聴く」に集中する
好きな音楽や、焚き火の音、雨の音などを流して、ただ音に耳を傾けます。
歌詞がある曲なら、歌詞を目で追いながら聴くと、より思考停止効果が高まります。
【聴覚】物語の世界へ逃げ込む
目が疲れていて本が読めない時や、部屋が静かすぎて不安な時におすすめです。
3. 聴く読書「Audible（オーディブル）」
プロのナレーターが本を朗読してくれるサービスです。
私がうつ病で辛かった時、『ハリー・ポッター』シリーズをひたすら聴いていました。
布団の中で目を閉じているだけで、ホグワーツ魔法魔術学校の世界に没入でき、辛い現実を一時的に忘れることができました。
「読む」気力はなくても、「聴く」ことならできる人は多いはずです。
4. 親指ピアノ「カリンバ」
ポチップ
オルゴールのような癒やしの音色がする楽器です。
ピアノのように楽譜が読めなくても大丈夫。キーに「ドレミ」が刻印されているので、適当に指で弾くだけで美しい音が鳴ります。
私も療養中に始めましたが、ポロンポロンという音と、指先の振動が心地よくて、時間を忘れて弾いていました。
＼私のカリンバです！／
【手作業】無心で手を動かす
単純なリズム運動は、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促します。
5. 達成感の王様「編み物・マクラメ」
編み物
ポチップ
初心者さんはかぎ針編みがおすすめ。
コースターや長く編むだけのマフラーなら、簡単にできますよ。
私も編み物にはすごく救われました！
マクラメ
ポチップ
紐を結んで模様を作る手芸です。道具が少なくて済み、無心で「結ぶ」作業に没頭できます。
どちらも、間違えたら解いてやり直せるのが良いところ。「失敗」が存在しません。
6. 塗る瞑想「大人の塗り絵（曼荼羅）」
ポチップ
特におすすめなのが、幾何学模様を塗る「曼荼羅（マンダラ）塗り絵」です。
絵柄を考える必要がなく、中心から外側へ（あるいはその逆へ）黙々と色を埋めていく作業は、写経のような瞑想効果があります。
7. 時間を忘れる「ジグソーパズル」
ポチップ
あえてピース数の多い（500〜1000ピース）パズルに挑戦するのも手です。
一度に終わらせる必要はありません。机の端に置いておき、通りがかりに1ピースだけはめる。
完成した時は大きな達成感があり、糊付けして飾れば「私が頑張った証」になります。
8. なぞるだけで美しい「スクラッチアート」
ポチップ
黒いシートを削ると、キラキラした絵が出てくるキットです。
線をなぞるだけなので、絵心がなくても大丈夫。カリカリと削る感触がクセになります。
【自然・記録】心を整える静かな時間
9. 土に触れる「ガーデニング・観葉植物」
ポチップ
土や植物に触れることは「アーシング」とも呼ばれ、心の安定に役立ちます。
ベランダでハーブを育てたり、部屋に強い観葉植物（ポトスなど）を置いたり。
「水をやる」という毎日の小さなルーティンが、生活のリズムを作ってくれます。
10. 脳のデトックス「日記・手帳（ジャーナリング）」
ポチップ
これは趣味というより「治療」に近いですが、頭の中のモヤモヤを紙に書き出す「ジャーナリング（書く瞑想）」もおすすめです。
誰に見せるわけでもないので、汚い言葉でも不安でも、全部書き殴ってみてください。
書き出すことで、悩みを客観的に見られるようになります。
無理なく続けるためのコツ
せっかく始めたのに「続かなかった…」と落ち込まないでくださいね。
まとめ：没頭は「心の避難所」になる
辛い時、そこから逃げ出したいと思うのは当たり前の防衛本能です。
Audibleで物語の世界に行ったり、カリンバの音色に浸ったり。
そんな「心の避難所」をいくつか持っておくことが、うつ病の回復期を乗り切るお守りになります。
まずはAmazonや100均で、ピンときたものを一つだけ探してみてください。
【もっと楽になりたい方へ】
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【しんどくて趣味どころじゃない方へ】
「音や光が辛くて動けない…」という方は、まず感覚過敏のケアから始めましょう。
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