早く社会復帰したいし、体力つけなきゃ…
うつ病の回復期、このように焦ってしまうことはありませんか？
でも、いざ散歩に行ってみるとすぐに疲れて寝込んでしまったり、「こんなに体力が落ちていたなんて…」とショックを受けたり。
ネットで「うつ病 体力をつける」と検索すると、「無理のない範囲で運動しましょう」と出てきますが、「そもそも、その”無理のない範囲”がどれくらいかわからない！」というのが本音ではないでしょうか。
今回は、現役作業療法士であり、うつ病当事者の私が実践した「超スモールステップの体力作り」をご紹介します。
目指すレベルは、アスリートではなく「90代のおばあちゃん」です。
前回は理想の一日の過ごし方について書いています！
【体験談】体力をつけるために始めたこと
まずは、私が実際に体力を戻そうと奮闘していた頃の日記を紹介します。
この頃の私はほぼ寝たきりの状態から、少しずつ起き上がれるようになってきた時期でした。
（※当時の日記をそのまま掲載しています）
うつ病になってから体力が落ちてしまい生活に支障をきたしていたので
2週間前に「5時間連続で起き上がっていられる」という目標を設定していました
以前の記事はこちら！
結果は…クリア！
精神的に調子を崩したこともありましたが、なんとか起きていられるようになりました！
本来は時間も設定していたんですけど、そこは日によって調整しました
午前中に5時間起きれることもあったので、それはとてもよかったです
さてさてせっかく一つ目の目標をクリアしたんですから、次の目標も決めないといけませんね
でも無理は禁物！この間も調子を崩したので、達成できるかヒヤヒヤしてしましたから（笑）
今回の2週間の目標は…
「片道３分の散歩か、家の中で軽い運動をする」
これにしようと思います
運動の内容は「立ち上がり練習10回」「片足立ちを片足ずつ1分×2セット」くらいで考えています
ただし毎日やらなくてもいいことにします！調子が悪い日もありますからね…
目安としては2日に1回くらいかなと思ってはいますが、それもやりながら調整しようかなと
運動の内容もひとまずは決めましたが、やりながら調整かな？
あまりにも動けなさすぎて、今自分がどのくらい動けるのかも分かっていませんから…
一応この運動量は90歳台のおばあちゃんでも出来るのできっと出来ると信じたい…（笑）
先週調子を崩していましたが、きっかけは通院した時の疲れでした
今までも何度も調子を崩していますが、疲れがトリガーになっているような気がしています
それが復職を妨げる大きな要因になりそうで怖いのですが…
これからしっかり体力がつけば、通院程度の疲れでは調子が悪くなる事もなくなるかなと 期待しています
調子が悪くなった時の対策ももちろん大事ですが、調子が悪くならないようになるのが 1番いいですからね
また2週間、ほどほどに頑張るぞ！
散歩よりも「家の中」をおすすめする理由
日記の中で、私は「片道3分の散歩」か「家の中での運動」を目標にしていますが、OT（作業療法士）としては、うつ病で落ちた体力をつける第一歩は断然「家の中」をおすすめします。
理由はシンプルで、「着替えなくていいから」です。
うつ病の時、一番エネルギーを使うのは「運動そのもの」よりも、「着替えて、髪を整えて、靴を履いて外に出る」という準備の工程なんです。
準備だけでHP（体力）を使い果たしてしまっては、運動どころではありません。
支度の流れを頭の中でイメージするだけで疲れますよね…
だからこそ、パジャマのままでもできる運動から始めるのが正解なのです。
OTおすすめ！「90代レベル」から体力をつけるメニュー
私が日記で実践していたメニューは、実際に病院や施設で90代の方のリハビリとしても行われているものです。
「えっ、そんなに軽くていいの？」と思うかもしれませんが、数週間寝込んでいた体にとっては、これで十分な筋トレになります。
1. 椅子からの立ち上がり（10回）
ただ椅子から立ち上がって、座るだけです。
2. 片足立ち（左右1分ずつ）
椅子の背もたれや壁などに軽く手を添えて、片足で立ちます。
「疲れ」を再発のトリガーにしない
日記の中で、私はこう書いています。
疲れがトリガーになっているような気がしています
これ、本当に怖いですよね。
「体力をつけるぞ」と意気込んで運動した結果、疲れすぎて翌日から3日間寝込む……なんてことになったら本末転倒です。
でもうつ病経験者から見たらあるあるですよね…
効率よく体力をつけるコツは、「疲れた」と感じる一歩手前でやめること。
そして、「毎日やらなくていい」と決めることです。
私の目標も「2日に1回くらい」というゆるい設定でした。
筋肉痛になるほどやる必要はありません。「あ、ちょっと体を動かしたな」と心地よく思える程度が、今のあなたにとっての「適量」です。
「疲れない範囲でやめる」勇気を持つには、こちらの記事で紹介している「ギャル思考」も役に立ちます。真面目に頑張りすぎてしまう方は、あわせて読んでみてください。
まとめ：焦らず「おばあちゃんペース」で
「早く元の自分に戻りたい」と焦る気持ち、痛いほどわかります。
でも、まずは「90代のおばあちゃん」ができる運動から始めて、自信をつけていきましょう。
大丈夫、焦らなくても筋肉は必ず応えてくれます。まずは今日、CMの間に1回だけ「立ち上がり」をしてみませんか？
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