夜、シーンとした部屋に一人でいるのが怖い…
布団に入ると、ネガティブな思考が止まらなくなる
うつ病で休職中、「夜の孤独」に苦しんでいる方はいませんか？
寂しさを紛らわせようとYouTubeを開いては、ブルーライトで目が冴えてしまい、キラキラした他人の生活を見ては自己嫌悪に陥る……。そんな悪循環を繰り返していました。
そんな私がたどり着いた解決策が、AmazonのオーディオブックAudible
を使った「寝落ちルーティン」です。
今回は、作業療法士（OT）の視点で考える「脳を興奮させずに眠るための設定」と、30日間の無料体験を終えた私があえて「解約」を選んだポジティブな理由についてお話しします。
結論からお伝えすると、うつ病のある方にめちゃくちゃおすすめです！
うつ病の夜に「オーディブル」が効く理由
うつ病の夜、私たちが求めているのは「情報」ではなく「安心感」です。
活字を目で追う読書や、光を浴びる動画視聴は、疲れた脳にとって刺激が強すぎます。その点、オーディブルは「目を閉じたまま、人の声だけを聴く」ことができます。
まさに、「精神安定剤」代わりの入眠ツールでした。
画面は見ない！OT流「最強の寝落ち設定」
ただ聴くだけではありません。
オーディブルで睡眠を妨げないために、私が必ずやっている「2つの設定」をご紹介します。
1. 再生速度は「0.7倍速」に落とす
通常速度だと、ナレーターによっては「ハキハキしすぎていて」脳が覚醒してしまうことがあります。
私はいつも「0.7倍〜0.8倍」くらいのゆっくりペースに落としています。
お経のような（？）ゆったりとしたリズムになり、副交感神経が優位になって眠くなりやすいんです。
2. 神機能「シェイクで延長」を使う
これが一番伝えたいポイントです！
寝落ち用にスリープタイマーをセットするのですが、眠れないままタイマーが切れてしまうこと、ありますよね？
そんな時、またスマホの画面をつけて操作すると、光で目が覚めてしまいます。
オーディブルには「シェイクしてタイマーを延長」という機能があります。
- タイマーが切れて音がフェードアウトする
- スマホを手に取って「振る（シェイクする）」だけ
- 画面を見なくても、また再生が始まる
この機能のおかげで、布団の中で一度も目を開けずに、朝まで安心して過ごすことができました。
この「シェイク機能」は無料体験中ももちろん使えるので、まずは設定だけでも試してみてくださいね！
安心して眠れる！私が聴いていた「お守り」小説
寝落ち用として聴くなら、ハラハラするミステリーや、難しいビジネス書はNGです。
私が選んでいたのは、「昔読んだことがある、大好きな小説」でした。
実際に私が聴いてリハビリになったのは、この3冊です。
① 『ハリー・ポッター』シリーズ
映画でおなじみの世界観。ナレーションが素晴らしく、魔法の世界に逃げ込めます。
② 『旅猫リポート』（有川浩）
猫のナナと青年の旅物語。とにかく温かくて、優しい気持ちで眠りにつけます。
猫好きさんはぜひ！
③ 『昨夜のカレー、明日のパン』（木皿泉）
日常の淡々とした描写が心地いい作品。大きな事件は起きないので、BGMのように聴いていられます。
逆に、「とにかく気絶するように眠りたい！」という時は、あえて難しい哲学書を流していました。意味が分からなすぎて、5分で眠れます（笑）
聴くのもいいけど、調子が良い時は「紙の本」も読みたくなりますよね。私が休職中に読んで救われた本はこちらで紹介しています。
無料体験だけで「解約」することにした理由
さて、そんなオーディブルですが、実は今回、無料体験期間で一旦「解約」することにしました。
「サービスが悪かったから」ではありません。理由はむしろポジティブです。
「今の私は、起き上がれるようになったから」
おかげさまで体調が回復し、今は座ってブログを書いたり、図書館に行ったりできるようになりました。
寝落ち用ならYouTubeでも代用できる今の私には、一旦必要なくなったのです。
でも、「6月」になったら再契約します
解約はしますが、アプリは消しません。なぜなら、毎年体調を崩す「6月（梅雨・夏場）」に再契約する予定だからです。
私は毎年、暑さと気圧でダウンし、ベッドから一歩も動けなくなる時期が来ます。その時こそ、オーディブルの出番です。
そんな「寝たきり期」に、横になったまま本が聴けるオーディブルは、体力を回復させるための「最強の布陣」です。
月額1500円かかりますが、文庫本を2〜3冊聴けば元が取れますし、何より「寝たきりの時間を無駄にしない」という精神的な救いになります。
「人の話し声」すら聞くのがしんどい時は
Audibleは便利ですが、脳が疲れ切っている時は「言葉（ストーリー）」を追うのすら辛いことがありますよね。
そんな時は、無理に聞こうとせず、「歌詞のない音楽」や「環境音（雨の音など）」に切り替えましょう。
思考を止めて脳を休ませるための「Amazon Music」の使い方は、こちらの記事で解説しています。
まとめ：辛い時期だけの「命綱」として使おう
オーディブルは、ずっと契約し続ける必要はありません。
私のように「しんどい時期だけ契約して、元気になったら解約する」という使い方が、うつ病療養中の方には合っていると思います。
解約はスマホから3分で終わります。（実際に私が解約した画面です↓）
▲ 横にスクロールして手順を確認できます ▲
解約はアプリからはできません。SafariやChromeなどのブラウザで行ってください。
- ネットで「Audible」と検索して公式サイトを開き、メニューから「こんばんは、◯◯さん」をタップ（画像の赤枠）
- メニューが開くので、「アカウント情報」をタップ
- 画面を下へスクロールし、「退会手続きへ」をタップ
- スクロールして「このまま退会手続きを行う」をタップ
- 最後に「退会手続きを完了する」をタップすれば、解約完了です！
今、夜の孤独や不眠に悩んでいる方は、まずは30日間の無料体験で「人の声に包まれて眠る安心感」を試してみてください。
合わなければ0円で解約できますし、もし気に入れば、私のように「お守り」として持っておくのもおすすめですよ。
Audibleプレミアムプラン30日間無料体験
オーディブル以外にも、私が実践して効果があった「脳を休めるための睡眠環境づくり」については、こちらの記事で詳しく解説しています！
「他にもなにか、没頭できるものはない？」という方へ
今、「退屈だな」「何か見たいな」と思えるのは、脳のエネルギーが溜まってきた回復のサインです。
「暇つぶし」ではなく、脳を動かすための「心のリハビリ」として、今のあなたにちょうどいい過ごし方をまとめてみました。アニメ、読書、ポイ活…今日の気分に合わせて選んでみてくださいね。
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