こんにちは、うつ病経験者の作業療法士、おりをりおです。
今日はちょっと勇気を出して、最近の私の「身体の悩み」についてお話ししようと思います。
単刀直入に言います。
私、うつ病になってから……体重がトータルで10kgも増えてしまいました。
理由は色々ありますが、私の中で一番大きかった理由は「動くと寝込んでしまうから」でした。
やっと最近、仕事をしながらでも少し身体を動かせる状態になってきました。
そこで！
「リバウンドしない・寝込まない」をテーマに、OT（作業療法士）の視点を取り入れた、私なりのゆる～いダイエットを始めることにしました。
今回は、その決意表明となる「気まぐれダイエット日記」の第1回目です。
なぜ10kgも増えてしまったのか（私の現状）
まずは、ここまでの体重の変化を振り返ってみます。
約4年前にうつ病を発症した当初は食欲が落ちてしまい、自分の中で安定していた体重から5kgほど減りました。
そこから治療を経て体調が戻り、食欲が回復してくるまでは良かったのですが……。
そこからが問題でした。
元々の体重に戻るだけでなく、そこからさらにプラス5kg。
減った分と合わせると、トータルで10kg増という結果に。
こんなに太るつもりじゃなかったのに…
「動けない」と「食べる」の悪循環
なぜここまで増えてしまったのか。
それは、うつ病特有の「身体の動かしにくさ」が関係しています。
体調が良い日に「ダイエットのために運動しよう！」と張り切って動くと、その反動ですぐに体調を崩し、数日間寝込んでしまうんです。
結果、「やっぱり私は動けないんだ……」と自己肯定感が下がり、ストレスが溜まって甘いものを食べてしまう。
そんな自分を見るのが辛くて、さらに落ち込む……という悪循環に陥っていました。
おまけに私、昔から超超超運動嫌い！！
反動で動けなくなるし、運動なんてしたくないと思ってしまいました…
目標は「痩せること」じゃない？（OTとしての戦略）
ダイエットというと「〇〇kg痩せる！」という数字を目標にしがちですが、今回の私は違います。
私の目標は、体重を減らすことよりも「疲れにくい身体（筋肉量）を作ること」です。
これには2つの理由があります。
1. 夏場のダウンを防ぎたい
私は毎年、6月〜10月あたりになると熱中症気味になり、動けなくなってしまいます。
筋肉量をつけて基礎代謝を上げることで、気候の変化に負けない、安定して動ける身体を作りたいのです。
2. 数字を追うとメンタルが死ぬから
これが一番重要かもしれません（笑）
毎日体重計に乗って、数百グラムの増減に一喜一憂するのは、メンタルにとって毒です。
「数字」を追いかけると、どうしても「食べない」という極端な選択肢を選んでしまいがちですが、それはリバウンドの元。
これくらいの「見た目」や「感覚」の変化をゴールに設定しました。
無理厳禁！私の「ちょこちょこダイエット」作戦
というわけで、今回私が実践するのは、名付けて「ちょこちょこダイエット」。
身体と自分を変えるための、OT視点の小さな作戦です。
ルールはたったの3つです。
ルール①【食事】おやつの「置き換え」作戦
ストレス発散でもある「おやつ」を完全に断つのは、私には不可能です（断言）。
我慢して爆発するのが目に見えているので、「満足感は変えずに、糖質を抑える」作戦でいきます。
最近取り入れているのが、こちらの糖質ゼロの飴です。
ポチップ
口寂しい時、甘いものが欲しい時にこれを舐めています。
「我慢している」という感覚がないので、これなら続けられそうです。
ルール②【運動】夕食前の「ちょこっと」スクワット
運動は、以下の2つだけ。
ポイントは「夕食前」と決めたこと。
私たち作業療法士は、新しい習慣を身につける時、「すでにある習慣（夕食）に新しい行動（筋トレ）をくっつける」という方法をよく提案します。
これなら忘れませんし、ハードルも下がります。
回数はたったの5回。「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、0回と5回では大違いです。
ルール③【鉄の掟】絶対に無理をしない
そして一番大切なルール。「反動が来ない範囲でやる」こと。
私のように、動いた後にどっと疲れが出て寝込んでしまう（PEMと言ったりします）タイプの方は、調子に乗ってやりすぎないことが何より大切です。
「今日は調子が悪いからやらない」 これはサボりではなく、「身体を守るための立派な選択」だと考えることにします。
一緒に「自分に優しいダイエット」始めませんか？
うつ病の治療中や薬を飲んでいる時のダイエットは、健康な人のダイエットとは別物です。
思うようにいかなくて当たり前。
私もこれから、このブログで気まぐれに経過を報告していきます。
成功も失敗もありのまま書いていこうと思うので、「おりをりおも頑張ってるし、私も今日だけスクワット1回やってみるか〜」くらいに思ってもらえたら嬉しいです。
一緒に、心にも身体にも優しい「ちょこちょこダイエット」を始めましょう！
ゆるゆると頑張ります！
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